Kiedy myślimy o najlepszym dbaniu o siebie, to w zakresie żywności wszystko kręci się wokół najlepszych wyborów. To, że mamy mnóstwo wszystkiego każdy wie. Ale wszystkiego zjeść się nie da, a jedne produkty są bardziej wartościowe niż inne. Tym razem skupimy się na ich mocy antyoksydacyjnej. Zwłaszcza, że nadchodzi lato – sezon na to by w pełni wykorzystać moc antyoksydantów. Pewnie każdy wie, że najwięcej ich znajduje się w owocach. Ponadto w warzywach, orzechach, roślinach strączkowych oraz ziołach kulinarnych i przyprawach. Ponieważ zioła i przyprawy są tylko dodatkiem do potraw – nie jadamy ich dużo. Choć mają ogromną moc antyoksydacyjną, to jej wykorzystanie jest ograniczone z powodu tego, że używamy ich nie w takich ilościach jak żywność. Dlatego skupmy się na żywności, ale na końcu podam też oczywiście listę ziół i przypraw w odniesieniu do ich mocy antyoksydacyjnej. Warto będzie zadbać aby stale używać ich do przyrządzania potraw. Mieć stałą listę i uzupełniać zapasy kiedy tylko się kończą.

Dlaczego antyoksydanty (przeciwutleniacze)

Jeśli chcemy jak najdłużej być młodzi i zdrowi to nie może w naszej diecie zabraknąć antyoksydantów. Są to związki, które przeciwdziałają procesom utleniania i wspierają mechanizmy obronne na poziomie komórkowym.  Inaczej mówiąc chronią przed niszczącym działaniem wolnych rodników a to one m.in. są odpowiedzialne np. za starzenie się skóry, powstawanie stanów zapalnych czy uszkodzenia komórek. Zdrowa komórka to zdrowa tkanka a od zdrowia tkanek zależy zdrowie narządów.

Dbanie o dostarczanie z pożywieniem antyoksydantów jest więc świetną profilaktyką. Nie tylko dla zdrowia, ale też dla zachowania ładnej cery.

Metoda pomiaru zdolności antyoksydacyjnej ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)

Moc antyoksydacyjna żywności jest mierzalna. Służy do tego metoda ORAC opracowana i wykorzystywana w amerykańskich laboratoriach Narodowego Instytutu Zdrowia (National Institues of Health, skrót: NIH). To na podstawie tych pomiarów zostały ustalone zdolności przeciwutleniające różnych rodzajów żywności.

A przechodząc do tego, co dla nas najbardziej istotne, bo praktyczne. Możemy zadbać o to od zaraz. Wystarczy zapamiętać, albo nawet wydrukować sobie listę i przykleić na lodówkę, by wiedzieć co wpisać na listę zakupów. Nie wiem jak Wy, ale ja korzystam z różnych „lodówkowych” list dotyczących rzeczy, o których chcę pamiętać, dopóki mi się one nie utrwalą. Niejednokrotnie robiłam tak także z listami żywności. Głowa zwolniona z myślenia, a nawyk najlepszych wyborów stopniowo się utrwala. Zatem:

15 świeżych owoców o najsilniejszym działaniu antyoksydacyjnym to:

Abyśmy mieli pojęcie jak różnią się między sobą produkty, podaję przybliżoną ilość, a po myślniku przybliżoną, zaokrągloną wartość poziomu antyoksydantów zmierzonego metodą ORAC przypadającego na tę ilość.

JEDZMY owoce jako przekąski pomiędzy posiłkami.

Przy okazji, jeśli ktoś nie pamięta to przypominam – jedzmy CAŁE owoce, nie soki. Choć soki mają silną moc antyoksydacyjną to jednak nie jest to całość pokarmowa, są pozbawione błonnika, który powoduje, że cukier z owoców jest wchłaniany stopniowo, co jest korzystne m.in. dla pracy hormonów (insulina), wątroby.

  1. Aronia 100g – 16 060. Niedawno o niej pisałam TUTAJ. Sama w sobie do jedzenia się nie nadaje, ale można korzystać z soku.
  2. Czarny bez ok. 100 g – 14 700
  3. Czarna jagoda ok. 1 szklanki – 13 430
  4. Borówka ok. 1 szklanki – 9 020
  5. Żurawina ok. 1 szklanki – 8980
  6. Maliny ok. 1 szklanki – 6060
  7. Jeżyny 100 g – 5350
  8. Śliwki 100 g – ok. 6200 (najwięcej śliwka czarna i węgierki)
  9. Truskawki ok. 100 g – 3580
  10. Czereśnie ok. 100 g – 3370
  11. Agrest ok. 100 g – 3280
  12. Gruszka ok. 100 g – 2940
  13. Jabłko ok. 100 g – 2700
  14. Awokado ok. 100 g – 1930
  15. Brzoskwinie ok. 100 g – 1810

 

15 pozostałych produktów (świeże warzywa, rośliny strączkowe, orzechy) o silnym potencjale antyoksydacyjnym

  1. Orzechy włoskie 100 g – 13 540 (to także doskonałe źródło NNKT)
  2. Orzechy laskowe 100 g – 9650
  3. Fasola biała 100 g – 7250 (niewiele mniej fasola czerwona – kidney i pinto)
  4. Migdały 100 g – 4450
  5. Sałata czerwona 100 g – 2290
  6. Kapusta czerwona 100 g – 2250
  7. Czerwona cebula 100 g – 1520
  8. Szpinak 100 g – 1520
  9. Sałata 100 g – 1450
  10. Brokuły 100 g – 1362
  11. Kalafior 100 g – 830
  12. Papryka czerwona 100 g – 790
  13. Papryka żółta i zielona 100 g – 690
  14. Marchew 100 g – 670
  15. Kapusta biała 100 g – 508

 

Lista 15 ziół i przypraw o najsilniejszym działaniu antyoksydacyjnym

 

Wartości zdolności przeciwutleniającej podane są dla 100 g produktu. Trzeba o tym pamiętać ponieważ najczęściej używamy szczypty, łyżeczki itp. – ale komentarz przy pozycji 1 (cynamon) i 4 (curry) pokazuje, że mimo małych używanych ilości mają one swój bardzo znaczący udział dla naszej ochrony.

 

  1. Cynamon334 400 (UWAGA!!! nawet tylko 1 łyżeczka to aż ok. 13 380)
  2. Kurkuma159 000
  3. Natka pietruszki74 000
  4. Curry48 500 (UWAGA!!! 1 łyżeczka to ok. 2430)
  5. Imbir29 000
  6. Czarny pieprz27 520
  7. Tymianek świeży27 430
  8. Majeranek świeży27 300
  9. Chili23 640
  10. Papryka mielona słodka17 920
  11. Estragon świeży15 540
  12. Oregano świeże14 000
  13. Mięta świeża – 13 980
  14. Kolendra świeża10 200
  15. Czosnek świeży5370

Wszystkie zioła i przyprawy mają silną moc antyoksydacyjną. Warto też wiedzieć, że większe działanie antyoksydacyjne niż świeże zioła w przeliczeniu na wagę produktu mają zioła suszone. Oprócz wyżej wymienionej piętnastki używajmy wszystkich innych niewymienionych a dostępnych na rynku (np. kmin rzymski, gorczyca, goździki, zioła w postaci suszonej).

2-stopka-blog

Blog alkaliczny styl życia nie jest jedną z tysięcy stron informacyjnych. Przeciwnie. To blog, na którym w oparciu o współczesną wiedzę i badania, analizę stylu życia ludzi żyjących w najwyższej formie oraz liczne osobiste doświadczenia i przemyślenia autorki, powstają treści użyteczne i praktyczne. Ich wdrażanie szybko przynosi efekty – potrzeba czasów i każdego z nas by cieszyć się szczupłą sylwetką, dobrą formą, ładnym wyglądem i zdrowiem.

Subskrybuj bloga by dostawać powiadomienia o najnowszych wpisach i wydarzeniach na swój email..