Kiedy myślimy o najlepszym dbaniu o siebie, to w zakresie żywności wszystko kręci się wokół najlepszych wyborów. To, że mamy mnóstwo wszystkiego każdy wie. Ale wszystkiego zjeść się nie da, a jedne produkty są bardziej wartościowe niż inne. Tym razem skupimy się na ich mocy antyoksydacyjnej. Zwłaszcza, że nadchodzi lato – sezon na to by w pełni wykorzystać moc antyoksydantów. Pewnie każdy wie, że najwięcej ich znajduje się w owocach. Ponadto w warzywach, orzechach, roślinach strączkowych oraz ziołach kulinarnych i przyprawach. Ponieważ zioła i przyprawy są tylko dodatkiem do potraw – nie jadamy ich dużo. Choć mają ogromną moc antyoksydacyjną, to jej wykorzystanie jest ograniczone z powodu tego, że używamy ich nie w takich ilościach jak żywność. Dlatego skupmy się na żywności, ale na końcu podam też oczywiście listę ziół i przypraw w odniesieniu do ich mocy antyoksydacyjnej. Warto będzie zadbać aby stale używać ich do przyrządzania potraw. Mieć stałą listę i uzupełniać zapasy kiedy tylko się kończą.
Dlaczego antyoksydanty (przeciwutleniacze)
Jeśli chcemy jak najdłużej być młodzi i zdrowi to nie może w naszej diecie zabraknąć antyoksydantów. Są to związki, które przeciwdziałają procesom utleniania i wspierają mechanizmy obronne na poziomie komórkowym. Inaczej mówiąc chronią przed niszczącym działaniem wolnych rodników a to one m.in. są odpowiedzialne np. za starzenie się skóry, powstawanie stanów zapalnych czy uszkodzenia komórek. Zdrowa komórka to zdrowa tkanka a od zdrowia tkanek zależy zdrowie narządów.
Dbanie o dostarczanie z pożywieniem antyoksydantów jest więc świetną profilaktyką. Nie tylko dla zdrowia, ale też dla zachowania ładnej cery.
Metoda pomiaru zdolności antyoksydacyjnej ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)
Moc antyoksydacyjna żywności jest mierzalna. Służy do tego metoda ORAC opracowana i wykorzystywana w amerykańskich laboratoriach Narodowego Instytutu Zdrowia (National Institues of Health, skrót: NIH). To na podstawie tych pomiarów zostały ustalone zdolności przeciwutleniające różnych rodzajów żywności.
A przechodząc do tego, co dla nas najbardziej istotne, bo praktyczne. Możemy zadbać o to od zaraz. Wystarczy zapamiętać, albo nawet wydrukować sobie listę i przykleić na lodówkę, by wiedzieć co wpisać na listę zakupów. Nie wiem jak Wy, ale ja korzystam z różnych „lodówkowych” list dotyczących rzeczy, o których chcę pamiętać, dopóki mi się one nie utrwalą. Niejednokrotnie robiłam tak także z listami żywności. Głowa zwolniona z myślenia, a nawyk najlepszych wyborów stopniowo się utrwala. Zatem:
15 świeżych owoców o najsilniejszym działaniu antyoksydacyjnym to:
Abyśmy mieli pojęcie jak różnią się między sobą produkty, podaję przybliżoną ilość, a po myślniku przybliżoną, zaokrągloną wartość poziomu antyoksydantów zmierzonego metodą ORAC przypadającego na tę ilość.
JEDZMY owoce jako przekąski pomiędzy posiłkami.
Przy okazji, jeśli ktoś nie pamięta to przypominam – jedzmy CAŁE owoce, nie soki. Choć soki mają silną moc antyoksydacyjną to jednak nie jest to całość pokarmowa, są pozbawione błonnika, który powoduje, że cukier z owoców jest wchłaniany stopniowo, co jest korzystne m.in. dla pracy hormonów (insulina), wątroby.
- Aronia 100g – 16 060. Niedawno o niej pisałam TUTAJ. Sama w sobie do jedzenia się nie nadaje, ale można korzystać z soku.
- Czarny bez ok. 100 g – 14 700
- Czarna jagoda ok. 1 szklanki – 13 430
- Borówka ok. 1 szklanki – 9 020
- Żurawina ok. 1 szklanki – 8980
- Maliny ok. 1 szklanki – 6060
- Jeżyny 100 g – 5350
- Śliwki 100 g – ok. 6200 (najwięcej śliwka czarna i węgierki)
- Truskawki ok. 100 g – 3580
- Czereśnie ok. 100 g – 3370
- Agrest ok. 100 g – 3280
- Gruszka ok. 100 g – 2940
- Jabłko ok. 100 g – 2700
- Awokado ok. 100 g – 1930
- Brzoskwinie ok. 100 g – 1810
15 pozostałych produktów (świeże warzywa, rośliny strączkowe, orzechy) o silnym potencjale antyoksydacyjnym
- Orzechy włoskie 100 g – 13 540 (to także doskonałe źródło NNKT)
- Orzechy laskowe 100 g – 9650
- Fasola biała 100 g – 7250 (niewiele mniej fasola czerwona – kidney i pinto)
- Migdały 100 g – 4450
- Sałata czerwona 100 g – 2290
- Kapusta czerwona 100 g – 2250
- Czerwona cebula 100 g – 1520
- Szpinak 100 g – 1520
- Sałata 100 g – 1450
- Brokuły 100 g – 1362
- Kalafior 100 g – 830
- Papryka czerwona 100 g – 790
- Papryka żółta i zielona 100 g – 690
- Marchew 100 g – 670
- Kapusta biała 100 g – 508
Lista 15 ziół i przypraw o najsilniejszym działaniu antyoksydacyjnym
Wartości zdolności przeciwutleniającej podane są dla 100 g produktu. Trzeba o tym pamiętać ponieważ najczęściej używamy szczypty, łyżeczki itp. – ale komentarz przy pozycji 1 (cynamon) i 4 (curry) pokazuje, że mimo małych używanych ilości mają one swój bardzo znaczący udział dla naszej ochrony.
- Cynamon – 334 400 (UWAGA!!! nawet tylko 1 łyżeczka to aż ok. 13 380)
- Kurkuma – 159 000
- Natka pietruszki – 74 000
- Curry – 48 500 (UWAGA!!! 1 łyżeczka to ok. 2430)
- Imbir – 29 000
- Czarny pieprz – 27 520
- Tymianek świeży – 27 430
- Majeranek świeży – 27 300
- Chili – 23 640
- Papryka mielona słodka – 17 920
- Estragon świeży – 15 540
- Oregano świeże – 14 000
- Mięta świeża – 13 980
- Kolendra świeża – 10 200
- Czosnek świeży – 5370
Wszystkie zioła i przyprawy mają silną moc antyoksydacyjną. Warto też wiedzieć, że większe działanie antyoksydacyjne niż świeże zioła w przeliczeniu na wagę produktu mają zioła suszone. Oprócz wyżej wymienionej piętnastki używajmy wszystkich innych niewymienionych a dostępnych na rynku (np. kmin rzymski, gorczyca, goździki, zioła w postaci suszonej).
Ściąga zdrowych zakupów
Wygodna, w tabelkach – ułatwi Ci dbanie o różnorodność i równowagę kwasowo-zasadową. Na zdrowie <3
Moje książki teraz jako ebooki w formacie pdf:
Goździki mielone aż 314 446
https://cenmn.wordpress.com/2016/03/17/100-najsilniejszych-antyoksydantow-skala-orac/
SUPER… Tak, wiedziałam, że goździki takie mega są (pominęłam by zwrócić uwagę na te, których możemy używać dużo). Ale dzięki za informację 🙂
O matko. Ciekawe nasi przodkowie nie wiedzieli o tych własnościach antyoksydacyjnych.a jedli przecież powszechnie zioła, przyprawy i owoce oraz orzechy. Naprawdę szkoda czasu na te wszystkie „nałkowe” bzdury. Nie trzeba być „nałkowcem”, żeby wiedzieć, że trzeba po prostu jeść normalne jedzenie, a nie ze sklepu ot i cała filozofia. Problem w tym, że te wszystkie pozytywne wartości mają owszem rośliny ale nie z Biedronki. Skąd przeciętny człowiek ma dysponować organiczną sezonową żywnościa? Nie ma sensu badać naturalnej żywności, co ile czego ma. Trzeba się różnorodnie odżywiać produktami sezonowymi i rodzimymi oraz naturalnego pochodzenia i jak najprostszych: owoc, warzywo, jajko, smalec, masło, miód, orzechy, zioła. Kto to będzie liczył z ołówkiem w ręku?
Nie dla każdego jest to oczywiste. I nie każdy nie potrzebuje wzmocnień różnego rodzaju by wdrożyć zmiany. Proszę mi wierzyć – pracuję z ludźmi i wcale to nie jest dla wielu osób tak proste jak Pani pisze. Nie możemy swoją miarą mierzyć wszystkich. To jest między innymi patrzenie z miłością, a nie krytyka.
A w ogóle a propos tytułu ten obłęd z wieczną młodością. Pogódźmy się z tym, że będziemy się starzeć. Zaakceptujmy to, że prawo grawitacji zrobi swoje. Opanujmy swoją pychę, nie będziemy wiecznie zdrowi, nie będziemy żyć 150 lat, i nas czeka sztuczna szczęka i zmarszczki. Nie można całego życia podporządkować dążeniu do zachowania młodości i zdrowia albo diecie. Życie ma tyle innych ciekawych aspektów, nie lepiej tej energii poświęcić na relacje i pomoc innym? Huxley świetnie przedstawił finał takiej zabawy w Boga w swojej książce Nowy wspaniały świat. Opisuje tam całkowicie zdegenerowane osobniki pozbawione wszystkiego co świadczy o człowieczeństwie: miłości, współczucia, przyjaźni za to idealnie odżywione, nieskazitelnie piękne i młode do śmierci.
Pani Renato – odmładzanie to przecież nie tylko ciało na zewnątrz ale przede wszystkim działanie profilaktyczne, chroniące komórki przed uszkodzeniem DNA. Oczywiście, że życia diecie nie podporządkowujemy. Yo w końcu kwestia wyrobienia pewnych nawyków by robić je automatycznie, bez zastanawiania się i poświęcania czasu.