Kiedy myślimy o najlepszym dbaniu o siebie, to w zakresie żywności wszystko kręci się wokół najlepszych wyborów. To, że mamy mnóstwo wszystkiego każdy wie. Ale wszystkiego zjeść się nie da, a jedne produkty są bardziej wartościowe niż inne. Tym razem skupimy się na ich mocy antyoksydacyjnej. Zwłaszcza, że nadchodzi lato – sezon na to by w pełni wykorzystać moc antyoksydantów. Pewnie każdy wie, że najwięcej ich znajduje się w owocach. Ponadto w warzywach, orzechach, roślinach strączkowych oraz ziołach kulinarnych i przyprawach. Ponieważ zioła i przyprawy są tylko dodatkiem do potraw – nie jadamy ich dużo. Choć mają ogromną moc antyoksydacyjną, to jej wykorzystanie jest ograniczone z powodu tego, że używamy ich nie w takich ilościach jak żywność. Dlatego skupmy się na żywności, ale na końcu podam też oczywiście listę ziół i przypraw w odniesieniu do ich mocy antyoksydacyjnej. Warto będzie zadbać aby stale używać ich do przyrządzania potraw. Mieć stałą listę i uzupełniać zapasy kiedy tylko się kończą.

Dlaczego antyoksydanty (przeciwutleniacze)

Jeśli chcemy jak najdłużej być młodzi i zdrowi to nie może w naszej diecie zabraknąć antyoksydantów. Są to związki, które przeciwdziałają procesom utleniania i wspierają mechanizmy obronne na poziomie komórkowym.  Inaczej mówiąc chronią przed niszczącym działaniem wolnych rodników a to one m.in. są odpowiedzialne np. za starzenie się skóry, powstawanie stanów zapalnych czy uszkodzenia komórek. Zdrowa komórka to zdrowa tkanka a od zdrowia tkanek zależy zdrowie narządów.

Dbanie o dostarczanie z pożywieniem antyoksydantów jest więc świetną profilaktyką. Nie tylko dla zdrowia, ale też dla zachowania ładnej cery.

Metoda pomiaru zdolności antyoksydacyjnej ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity)

Moc antyoksydacyjna żywności jest mierzalna. Służy do tego metoda ORAC opracowana i wykorzystywana w amerykańskich laboratoriach Narodowego Instytutu Zdrowia (National Institues of Health, skrót: NIH). To na podstawie tych pomiarów zostały ustalone zdolności przeciwutleniające różnych rodzajów żywności.

A przechodząc do tego, co dla nas najbardziej istotne, bo praktyczne. Możemy zadbać o to od zaraz. Wystarczy zapamiętać, albo nawet wydrukować sobie listę i przykleić na lodówkę, by wiedzieć co wpisać na listę zakupów. Nie wiem jak Wy, ale ja korzystam z różnych „lodówkowych” list dotyczących rzeczy, o których chcę pamiętać, dopóki mi się one nie utrwalą. Niejednokrotnie robiłam tak także z listami żywności. Głowa zwolniona z myślenia, a nawyk najlepszych wyborów stopniowo się utrwala. Zatem:

15 świeżych owoców o najsilniejszym działaniu antyoksydacyjnym to:

Abyśmy mieli pojęcie jak różnią się między sobą produkty, podaję przybliżoną ilość, a po myślniku przybliżoną, zaokrągloną wartość poziomu antyoksydantów zmierzonego metodą ORAC przypadającego na tę ilość.

JEDZMY owoce jako przekąski pomiędzy posiłkami.

Przy okazji, jeśli ktoś nie pamięta to przypominam – jedzmy CAŁE owoce, nie soki. Choć soki mają silną moc antyoksydacyjną to jednak nie jest to całość pokarmowa, są pozbawione błonnika, który powoduje, że cukier z owoców jest wchłaniany stopniowo, co jest korzystne m.in. dla pracy hormonów (insulina), wątroby.

1. Aronia 100g – 16 060. Niedawno o niej pisałam TUTAJ. Sama w sobie do jedzenia się nie nadaje, ale można korzystać z soku.
2. Czarny bez ok. 100 g – 14 700
3. Czarna jagoda ok. 1 szklanki – 13 430
4. Borówka ok. 1 szklanki – 9 020
5. Żurawina ok. 1 szklanki – 8980
6. Maliny ok. 1 szklanki – 6060
7. Jeżyny 100 g – 5350
8. Śliwki 100 g – ok. 6200 (najwięcej śliwka czarna i węgierki)
9. Truskawki ok. 100 g – 3580
10. Czereśnie ok. 100 g – 3370
11. Agrest ok. 100 g – 3280
12. Gruszka ok. 100 g – 2940
13. Jabłko ok. 100 g – 2700
14. Awokado ok. 100 g – 1930
15. Brzoskwinie ok. 100 g – 1810

15 pozostałych produktów (świeże warzywa, rośliny strączkowe, orzechy) o silnym potencjale antyoksydacyjnym

1. Orzechy włoskie 100 g – 13 540 (to także doskonałe źródło NNKT)
2. Orzechy laskowe 100 g – 9650
3. Fasola biała 100 g – 7250 (niewiele mniej fasola czerwona – kidney i pinto)
4. Migdały 100 g – 4450
5. Sałata czerwona 100 g – 2290
6. Kapusta czerwona 100 g – 2250
7. Czerwona cebula 100 g – 1520
8. Szpinak 100 g – 1520
9. Sałata 100 g – 1450
10. Brokuły 100 g – 1362
11. Kalafior 100 g – 830
12. Papryka czerwona 100 g – 790
13. Papryka żółta i zielona 100 g – 690
14. Marchew 100 g – 670
15. Kapusta biała 100 g – 508

Lista 15 ziół i przypraw o najsilniejszym działaniu antyoksydacyjnym

Wartości zdolności przeciwutleniającej podane są dla 100 g produktu. Trzeba o tym pamiętać ponieważ najczęściej używamy szczypty, łyżeczki itp. – ale komentarz przy pozycji 1 (cynamon) i 4 (curry) pokazuje, że mimo małych używanych ilości mają one swój bardzo znaczący udział dla naszej ochrony.

1. Cynamon – 334 400 (UWAGA!!! nawet tylko 1 łyżeczka to aż ok. 13 380)
2. Kurkuma – 159 000
3. Natka pietruszki – 74 000
4. Curry – 48 500 (UWAGA!!! 1 łyżeczka to ok. 2430)
5. Imbir – 29 000
6. Czarny pieprz – 27 520
7. Tymianek świeży – 27 430
8. Majeranek świeży – 27 300
9. Chili – 23 640
10. Papryka mielona słodka – 17 920
11. Estragon świeży – 15 540
12. Oregano świeże – 14 000
13. Mięta świeża – 13 980
14. Kolendra świeża – 10 200
15. Czosnek świeży – 5370

Wszystkie zioła i przyprawy mają silną moc antyoksydacyjną. Warto też wiedzieć, że większe działanie antyoksydacyjne niż świeże zioła w przeliczeniu na wagę produktu mają zioła suszone. Oprócz wyżej wymienionej piętnastki używajmy wszystkich innych niewymienionych a dostępnych na rynku (np. kmin rzymski, gorczyca, goździki, zioła w postaci suszonej).