Witaminy pozyskujemy z tego co jemy. Niektóre wytwarzane są w jelicie grubym. Jedną z trzech przyczyn złego samopoczucia są niedobory witamin i minerałów. Kiedy niedobory mamy najlepiej wyrównać je łącząc bogate źródła pokarmowe z suplementacją. W tym poście będzie o witaminach i najbogatszej w nie żywności (kilka wyróżniających się pod względem zawartości źródeł).

Idealne samopoczucie

Kiedy nic nam nie brakuje powinniśmy m.in.:

• na ogół czuć się wypoczęci
• dobrze spać
• mieć dobrą koncentrację i pamięć
• czuć libido i potencję
• mieć mocne paznokcie i zęby oraz zdrowe włosy
• mieć gładką, nawilżoną skórę
• mieć energię do działania
• na ogół mieć dobry nastrój
• mieć dobrą odporność
• nie odczuwać bólu bądź innych dolegliwości
• czuć się zdrowo i witalnie

Jeśli takim samopoczuciem możemy się pochwalić, to prawdopodobnie nie mamy niedoborów.

Ale jeśli pojawiają się wątpliwości, polecam ZROBIĆ TEST, którego wypełnienie zajmuje kilka minut i daje całkiem niezłe pojęcie czego nam może brakować:

TEST na niedobory

Pmiętajmy, że informacja od organizmu zaczyna się od drobnych sygnałów, które nie są normalnym stanem. Do pewnych rzeczy się przyzwyczajamy, ale to wcale nie znaczy, że są one normą.

Przy niedoborach warto szczególną uwagę zwrócić na źródła składników odżywczych w żywności. To jest wiedza PRAKTYCZNA, więc nie tylko wystarczy wiedzieć, ale też TRZEBA korzystać. Najlepiej wydrukować sobie listę i przykleić np. na lodówkę by pomagała nam planować zakupy.

Po co nam witaminy oraz ich najważniejsze polecane źródła w żywności

Poniżej znajdziecie skrót działania najważniejszych witamin oraz ich głównych, najbogatszych źródeł w żywności.

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W WODZIE

Organizm ich nie magazynuje więc potrzebujemy codziennych dostaw.

Witaminy z grupy B

Witamina B1 (tiamina)

Wspomaga procesy metaboliczne w tym metabolizm glukozy, wspomaga pracę mózgu, zwiększa zdolności uczenia się, ważna dla zdrowia układu nerwowego.

Najlepsze źródła:

• pełnoziarniste zboża (owies, pszenica, ryż)
• rośliny strączkowe
• nasiona
• orzechy
• otręby
• kiełki
• warzywa liściaste

Witamina B2 (ryboflawina)

Wspomaga zdrowie skóry, włosów i paznokci, wpływa na wytwarzanie energii z żywności, ważna dla zdrowia oczu, wspomaga w stanach zmęczenia i stresu, przeciwdziała bólom głowy, wpływa na nastrój.

Najlepsze źródła:

• tłuste ryby
• rośliny strączkowe
• wodorosty
• warzywa liściaste
• jajka
• małe ilości w zbożach, owocach i warzywach

Witamina B3 (inaczej niacyna lub PP)

Obniża poziom cholesterolu LDL i zwiększa HDL, obniża poziom trójglicerydów, wpływa łągodząco na reakcje alergiczne, wspomaga metabolizm cukrów.

Najlepsze źródła:

• orzeszki ziemne
• ryby
• drób ekologiczny
• rośliny strączkowe
• otręby pszenne
• awokado
• pełnoziarniste produkty zbożowe
• suszone owoce

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Działa antystresowo, wspomaga przemianę węglowodanów i tłuszczów ułatwiając wyzwalanie energii, wspomaga organizm przy zmęczeniu i podczas rekonwalescencji, przeciwdziała trądzikowi, wzmacnia skórę.

Znajduje się w większości pokarmów i jest wytwarzany przez bakterie jelitowe.

Najlepsze źródła:

• pełnoziarniste płatki zbożowe
• żółtka jaj
• ryby
• fasola
• bataty
• awokado
• zielony groszek
• wodorosty
• otręby
• kiełki

Witamina B6 (pirydoksyna)

Ważna dla reakcji meatabolicznych, niezbędna w wytwarzaniu energii i przemianie białek, wspomaga dobry nastrój, wspomaga układ nerwowy, zmniejsza objawy PMS.

Występuje w wielu pokarmach, pszenicy i podrobach.

Najlepsze źródła to:

• kapusta (różne odmiany)
• pomidory
• papryka
• dynia
• warzywa liściaste

Witamina B12 (kobalamina)

Pozytywnie wpływa na nastrój, sen, pobudza wytwarzanie czerwonych krwinek, wspomaga układ nerwowy i jest zwana witaminą „energii”.

Najlepsze źródła:

• jajka
• owoce morza
• nabiał
• ryby
• mięso

Kwas foliowy (witamina B9)

Wspomaga tworzenie czerwonych krwinek, ważny dla metabolizmu białek.

Najlepsze źródła:

• fasola (różne odmiany)
• groch
• soczewica
• szparagi
• szpinak
• jarmuż
• botwinka
• inne zielone warzywa liściaste
• awokado
• brukselka
• buraki
• kapusta
• brokuły
• sałata rzymska
• kiełki pszenicy i fasoli
• brązowy ryż
• produkty zbożowe pełnoziarniste

Biotyna (witamina H inaczej witamina B7)

Ważna dla zdrowia skóry i włosów oraz przemiany materii, bierze udział w metabolizmie tłuszczów oraz syntezie kwasów tłuszczowych.

Najlepsze źródła:

• ryż
• żółtko jaja
• produkty zawierające korzystne dla flory bakterie (Bifidobacterium) wspomagają jej wytwarzanie w jelitach (np. jogurt, zakwas chlebowy)

Witamina C

Ważna dla wytwarzania kolagenu i chrząstek, chroni przed toksynami, wspomaga układ odpornościowy, zmniejsza ryzyko wielu chorób, w tym nowotworów, chroni naczynia krwionośne, wzmacnia tkanki ciała.

Najlepsze źródła:

• jarmuż
• liście pietruszki
• porzeczki czarne
• brokuły
• brukselka
• cytrusy
• truskawki
• kapusta biała
• papryka
• owoce dzikiej róży

WITAMINY ROZPUSZCZALNE W TŁUSZCZACH (A, D, E, K)

Witamina A i beta-karoten (podwójna cząsteczka witaminy A rozpuszczalna w wodzie dzięki czemu nadmiar nie kumuluje się w organizmie jak witamina A).

Najlepiej pozyskiwać ją wyłącznie z żywności.

Wzmacnia wzrok i układ odpornościowy, zapobiega infekcjom, wygładza skórę i wpłwa na jej zdrowie, zapobiega jej presuszaniu i łuszczeniu, przeciwdziała uszkodzeniu komórek, chroni przed nowotworami i chorobami serca.

Najlepsze źródła:

• żółte i pomarańczowe warzywa i owoce, ciemnozielone liście
• szpinak, bataty, marchew, botwinka, jarmuż, kabaczek, brokuły, morele, melon kantalupa, brzoskwinie, papryka czerwona, szparagi, pomidory
• żółtko jaja

Witamina D (najczęściej trzeba ją suplementować)

Niezbędna dla zdrowia kości, chroni mięśnie przed osłabieniem, wzmacnia układ immunologiczny.

Najlepsze źródła:

• słońce (w Polsce od kwietnia do początków września)
• ryby
• żółtko jaja
• masło

Witamina E

Silny przeciwutleniacz często zwana wiatminą młodości, chroni przed uszkoadzeniami przez wolne rodniki, chroni układ krążenia, nerwowy i oddechowy.

Najlepsze źródła:

• oleje roślinne
• orzechy
• nasiona
• produkty pełnoziarniste
• ciemnozielone warzywa liściaste
• wodorosty

Witamina K

Ważna dla procesów krzepnięcia krwi, przeciwdziała powstawaniu siniaków.

Najlepsze źródła:

• ciemnozielone warzywa liściaste
• kapusta
• papryka
• pomidory
• jogurt
• jajka

CDN czyli w kolejnym wpisie będzie o minerałach – makroelementach i troszkę o mikroelementach (pierwiastki śladowe).