Zegar biologiczny to mechanizm, który dostosowuje fizjologię do pory dnia. Został zaobserwowany w świecie roślin, zwierząt i u człowieka. W ubiegłym roku amerykańskim naukowcom została przyznana Nagroda Nobla w dziedzinie fizjologii i medycyny za badania nad rytmem dobowym.

Nie wypada już negować tego, że nasze ciało funkcjonuje według pewnego rytmu a różne czynności mają swoją optymalną porę w ciągu doby.

Rytm naszego zegara biologicznego związany jest ze światłem słońca. Najbardziej rytm ten został zaburzony z powodu elektryczności (sztuczne światło).

Zegar biologiczny wpływa na naszą fizjologię

Z jego rytmem związany jest czas snu i odpoczynku, metabolizm, wydzielanie hormonów, funkcjonowanie mózgu, temperatura ciała, ciśnienie krwi, nasze zachowania, apetyt, praca i regeneracja narządów.

To z kolei determinuje najlepszy czas na odpoczynek, sen, aktywność fizyczną, seks, pory posiłków czyli codzienną aktywność każdego z nas. Ma to znaczenie dla naszej kondycji fizycznej, psychicznej i w ogóle zdrowia.

Na pewno w dzisiejszych czasach trudno byłoby wziąć pod uwagę wszystkie aspekty naszego życia dostosowując każdą z naszych aktywności do zegara biologicznego. Nie będziemy bowiem planowali ćwiczeń sportowych czy seksu w czasie kiedy jest na nie najlepsza pora. Pracujemy, mamy inne obowiązki i to one wyznaczają czas na niektóre inne, nieobowiązkowe – choć zdrowe i niemniej ważne – czynności.

Dwa fundamentalne nawyki zgodne z zegarem biologicznym

Samopoczucie nasze pogarsza się jeśli nie ma zgodności pomiędzy naszym funkcjonowaniem a zegarem biologicznym. I nie da się tutaj nic oszukać, bo nie jesteśmy w stanie zmienić cyklu dobowego i praw natury, którym my sami również podlegamy.

Ponieważ jednak nie jest wykonalne dostosowanie wszystkiego w życiu do naszego rytmu dobowego, to rozsądnie byłoby skupić się chociaż na dwóch aktywnościach (nawykach) fundamentalnych. Czyli takich, które mają największy wpływ na to jak się czujemy, ile mamy energii, jak pracuje nasz mózg, ile i co jemy itd. w odniesieniu do rytmu zegara biologicznego.

2 takie nawyki fundamentalne to SEN i REGULARNOŚĆ POSIŁKÓW.

 

11 powodów, dla których warto wziąć zegar biologiczny pod uwagę i zadbać o sen i regularność jedzenia

1. Wzmocnienie systemu immunologicznego.

2. Lepsze radzenie sobie ze stresem.

3. Poprawa nastroju.

4. Więcej energii.

5. Szczupła sylwetka (dla osób odchudzających się zdrowy, regenerujący sen i regularność posiłków ma znaczenie kluczowe).

6. Korzystny wpływ na pracę hormonów związanych z odczuwaniem głodu i sytości.

7. Wpływ na zdrowie.

8. Dłuższe zachowanie młodości.

9. Poprawa oczyszczania organizmu.

10. Lepsza regeneracja mięśni (naprawa uszkodzeń), regeneracja wątroby, mózgu i innych narządów.

11. Wzrost naszej efektywności związany z poprawą koncentracji, pamięci czy wydolności fizycznej.

 

By podać kilka tylko negatywnych przykładów wynikających z zaburzenia zegara biologicznego:

  • Naukowcy zbadali, ze osoby, które niedosypiają mają większy obwód talii od tych, które się wysypiają (ma to związek z poziomem sytości i głodu).
  • Brak snu wpływa na insulinooporność.
  • Brak snu ma niebagatelny wpływ na pracę hormonów. Z tego powodu kluczowe jest zadbanie o sen osób mających problemy np. z tarczycą (Hashimoto) czy inne problemy związane z hormonami.
  • Nieregularne posiłki wpływają na gromadzenie się zapasów tkanki tłuszczowej.
  • Zaburzenie zegara biologicznego zwiększa ryzyko nowotworów, problemów z sercem*, depresji, cukrzycy.

 

Specjaliści porównują funcjonowanie organizmu w rytmie okołodobowym do doskonałej orkiestry symfonicznej. Wszystkie procesy biologiczne współgrają ze sobą jak instrumenty w orkiestrze.**

 

Zegar biologiczny czyli co się dzieje w naszym organizmie w ciągu doby i jak to wykorzystać?

Godz. 6:00

Produkcja hormonu snu (melatoniny) kończy się i zaczyna się rozruch organizmu. Serce bije szybciej i wzrasta ciśnienie krwi. Do krwi uwalniane są glukoza i aminokwasy – wzrasta energia organizmu. To dobry czas na pobudkę.

Godz. 7:00-9:00

Układ trawienny osiąga swoją szczytową formę. O godzinie 7:00 zaczyna pracować jelito grube i jest to moment na wypróżnienie. Dobrze jest wypić wodę, która będzie wspomagała pracę jelit i ułatwi ich oczyszczenie. Nawet kiedy mamy problemy z wypróżnianiem – dobrze jest udać się do toalety by w ten sposób przyzwyczaić organizm do pory wypróżnień (nawet jeśli takie nie następuje). Żołądek również o tej porze wchodzi w optimum i jest gotowy do strawienia pożywnego śniadania. To czas, w którym jest najwyższy poziom testosteronu. Stąd u wielu mężczyzn wzmożone jest pobudzenie seksualne.

Godz. 9:00-12:00

To czas sprzyjający wykonaniu najtrudniejszych zadań zarówno umysłowych jak i fizycznych. Pamięć krótka jest działa bardzo sprawnie i organizm jest w świetnej formie intelektualnej. Również nastrój jest bardzo dobry. Serce i układ krążenia pracują bardzo wydajnie i potrafią pokonać duże obciążenia.

Godz. 12:00-15:00

Następuje spadek formy. Może pojawić się senność i jeśli ktoś ma możliwość kilkunastominutowej drzemki lub odpoczynku to to jest dobra na nią pora. Koncentracja i wydajność naszej pracy spada. Za to wzrasta wydajność układu pokarmowego. Optymalnie byłoby zjeść o tej porze posiłek a po nim odpocząć ponieważ po posiłku forma jeszcze bardziej spada i ukrwienie mózgu jest słabsze. Wątroba wstrzymuje produkcję glikogenu, który jest paliwem dla mięśni. Szczyt niżu organizm osiąga około godziny 14. Łatwo wtedy o błędy w pracy.

Godz. 15:00-18:00

Stopniowo następuje ponowny wzrost wydolności. Nie w takim zakresie jak przed południem, ale jest to drugi wyż naszej formy w ciągu dnia. Mięśnie są silne a serce pracuje wydajnie (dobry moment na trening, który jeszcze wzmocni mięśnie). Trzustka wzmaga swoją pracę a zmysły smaku i węchu są wyostrzone. Optymalnie więc byłoby zjeść po treningu posiłek.

Godz. 18:00-21:00

Zaczyna spadać wydajność a funkcje organizmu ulegają spowolnieniu. Organizm dąży do spokoju i odpoczynku. Ciało zaczyna gorzej reagować na stres – tym bardziej jest to czas dobry na wyciszenie i relaks. Stopniowo spada tętno i ciśnienie krwi. Pod koniec tego okresu spada aktywność organów trawiennych. Produkcja soków żołądkowych zmniejsza się i zjedzenie teraz posiłku źle wpłynie na jakość snu.

Godz. 21:00-23:00

Wzrasta produkcja melatoniny, która osiąga swój szczyt ok. 22 i jest to najlepsza pora aby położyć się spać. Sen jest najbardziej wartościowy przed północą.

Godz. 24:00-6:00

Mózg ma ograniczone funkcje. Ok. godz. 2 swój szczyt osiąga wątroba wytwarzając związki odżywcze niezbędne dla organizmu. Odnawia się skóra. Ok. godz. 3 serce bije najwolniej. Organizm jest nastawiony na wypoczynek i regenerację. Nastrój jest obniżony. Zmniejszają swoją aktywność nerki przez co neutralizowane jest mniej toksyn. To kolejny powód aby po przebudzeniu dzień zacząć od wody na czczo pobudzając nerki do aktywności.

 

Subskrybuj bloga by dostawać powiadomienia o najnowszych wpisach i wydarzeniach na swój email..

 

 

Moje książki w księgarni (duży rabat):

 

 

Źródła:

https://www.nobelprize.org/nobel_prizes/medicine/laureates/2017/advanced-medicineprize2017.pdf

*Nauka w Polsce

**Nauka w Polsce

„Zegar Biologiczny” dr med. Karl J. Pflugbeil

„Zegar ciała” Lothar Ursinus