Jaki jest Twój sen? Głęboki, regenerujący, wystarczająco długi sen to eliksir dla zdrowia i urody.
Sen – na co wpływa brak snu?
- Brak dostatecznej dla regeneracji ilości snu, osłabia nasz układ odpornościowy, zatem zwiększa ryzyko wystąpienia wszystkich chorób.
- Wpływa na poziom stresu i starzenie się organizmu.
- Przysparza trudności w zachowaniu prawidłowej wagi ciała.
- Pozbawia blasku i urody naszą skórę.
- Negatywnie wpływa na poziom koncentracji i uważności, a zatem także na pamięć, pracę i nasze relacje.
- Zwiększa ryzyko depresji.
Co sprzyja temu aby nasz sen był głęboki i regenerujący?
2. W zamian powyższego, zadbajmy o odpowiedni relaks przed snem (ciepła kąpiel, spokojna muzyka, przyciemnione światła, ćwiczenie relaksacyjne itp.
3. Zasypiajmy w ciemnym pomieszczeniu. Światło zaburza wytwarzanie serotoniny i melatoniny, które są hormonami snu.
4. Utrzymujmy temperaturę w sypialni na poziomie 16-20 stopni. W przegrzanych lub zbyt zimnych pomieszczeniach, sen nie jest optymalnie dobry.
5. Zadbajmy o to, aby mieć ciepłe stopy. Jeśli jest taka potrzeba – używajmy miękkich, niekrępujących skarpetek. Zimne stopy mogą powodować albo budzenie się w nocy, albo trudności z zaśnięciem.
6. Nie trzymajmy w pobliżu urządzeń elektronicznych, które mają świecące lub co gorsza migające diody lub wydają dźwięki. To utrudnia zasypianie.
7. Przypilnujmy, aby łóżko służyło nam tylko do spania, a nie oglądania w nim telewizji czy też pracy. Przeznaczenie łóżka tylko do relaksu, ułatwia ten relaks, a więc i sen.
8. Nie jedzmy przed snem słodyczy lub produktów zawierających cukry. Zaburzy to metabolizm, pobudzi różne organy biorące udział w regulacji hormonów. Może to powodować przerywanie snu nocą. Zamiast tego, na kilka godziny przed snem, zjedzmy posiłek białkowy, co wpłynie na wytworzenie więcej melatoniny, będącej hormonem snu i zapobiegnie hormonalnej huśtawce w trakcie nocy.
9. Nie ćwiczmy bezpośrednio przed snem, bo to pobudza, ale pamiętajmy o umieszczeniu w harmonogramie dnia, umiarkowanych ćwiczeń fizycznych. Po kilku tygodniach, nasz sen się wydłuży i poprawi się jego jakość. Bardzo łatwo to zauważyć u siebie.
10. Pilnujmy stałej pory kładzenia się spać. Regularność ma duże znaczenie dla ustawienia stałego rytmu naszego funkcjonowania, a zatem też na łatwość zasypiania i budzenia się o stałej porze.
11. Nie odsypiajmy w ciągu dnia, zwłaszcza po godzinie 16tej lub wieczorem, przed telewizorem. To zakłóci dobry rytm snu. Drzemka w ciągu dnia (jeżeli mamy taką potrzebę i możemy sobie na nią pozwolić) powinna być krótka (15-20 minut).
12. Korzystna dla snu jest oddzielna sypialnia i swoje własne łóżko. Nie zawsze jest to możliwe, z uwagi na przestrzeń w naszym domu. Ale jeśli jest, to dobrze wspólne łóżko zachować tylko dla wyjątkowych chwil razem lub wiadomo do czego, a spać osobno. Dzielenie łóżka z partnerem/-ką może zaburzać sen z uwagi np. na wiercenie się drugiej osoby, wstawanie w nocy, chrapanie itp.
13. Jeśli przegapimy moment na najlepsze, najszybsze zaśnięcie, może się zdarzyć, że mamy kłopot z zapadnięciem w sen. Jeśli nie udaje nam się zasnąć w przeciągu 30 minut, prawdopodobnie nie zaśniemy przez najbliższą godzinę lub dwie. Naukowcy udowodnili istnienie faz dla pracy naszego mózgu nocą. Trwają one najczęściej 1,5-2 godziny, a na początku każdej z nich, pojawia się najlepszy moment na zaśnięcie. Więc gdy nie możemy zasnąć, lepiej jest wstać, poczytać książkę lub zrobić jakieś ćwiczenia relaksujące i wrócić do łóżka przy pojawieniu się następnej fazy, gdy poczujemy senność. Uporczywe próby zaśnięcia, pozostając w łóżku, kiedy przegapiliśmy najlepszy moment, mogą mieć efekt zupełnie odwrotny od oczekiwanego i będziemy się wiercić przez pół nocy, z uwagi na stres powodowany
niemożliwością zaśnięcia. Łatwo zaobserwować takie momenty, bo kiedy będąc sennymi, robimy coś w tym czasie nie kładąc się spać, potem nagle się okazuje, że nasza senność minęła. W takim momencie raczej nie zaśniemy. Poczekajmy więc cierpliwie na następny moment senności zamiast fundować sobie przewracanie się z boku na bok i doznawanie frustracji z powodu niemożliwości zaśnięcia.
14. Nie przejmujmy się zanadto tym, że nie możemy zasnąć. Zbytnie przejmowanie się także ma negatywny wpływ na wyregulowanie snu i odzyskanie jego naturalnego rytmu. Zamiast martwić się tym, że mamy kłopot z zasypianiem lepiej przyjrzeć się nawykom, pokarmom, reakcjom na różne sytuacje i jak one wpływają na nasze samopoczucie, jakość i cykl snu itp.
15. Stosowanie tabletek nasennych wyrządza na dłuższą metę szkody. Lepiej więc zastosować powyższe wskazówki, nauczyć się relaksować by tabletki stały się nam zbędne.
16. To samo dotyczy alkoholu. Jego działanie na dobry sen, jest tylko pozorne. Działanie usypiające, to tylko początkowe oddziaływanie alkoholu. W efekcie kiedy alkohol jest metabolizowany, wpływa na pogorszenie jakości snu w drugiej części nocy i zmniejsza efektywnie przespany czas.
Zbyt długi sen nie poprawia naszego zdrowia i samopoczucia
Zbyt dużo snu jest tak samo niekorzystna jak jego brak. Kiedy za długo śpimy czujemy się rozbici, może nas boleć głowa. Nie jest to też korzystne dla zdrowia.
Optymalnie dla większości z nas byłoby przesypiać 8 godzin ale są osoby, które potrzebują nieco mniej snu.
Dla mnie najbardziej sprawdza się zasada 8x8x8 (sen, praca, pozostałe czynności, w tym relaks). Mniej niż 8 godzin snu potrzebuję latem.
Każdy musi tutaj wyczuć sam ile snu potrzebuje aby czuć się bardzo dobrze, rześko i budzić wypoczętym. Warunkiem aby to uchwycić jest:
- kładzenie się spać regularnie, zgodnie z zegarem biologicznym (pomiędzy godz. 21 a maksymalnie 23).
- budzenie bez budzika (kiedy się wyśpimy organizm nie potrzebuje nic aby się obudzić). Najczęściej nie jest możliwe aby z budzika zrezygnować. Ale jest konieczne aby sprawdzić nasz rytm biologiczny i potrzeby długości snu.
Niestety od zawsze mam problemy ze snem. Jako dziecko często miałam koszmary senne , teraz też często snią mi się nieprzyjemne rzeczy. Jako normę uznawałam zawsze zaśnięcie w 40 min , ale nieraz bywało gorzej , budzenie się kilka razy w nocy to standard, więc mimo 8h w łożku wstaję zmęczona , a weekendy dosypiam. Ogólnie stosuje się do większości podanych tu wskazówek , ale efektu ogólnie nie widać , teraz dodatkowo doszedł mi problem z chrapaniem męża , więc od 2 miesięcy chodzę nieprzytomna. Alternatywą jest spanie na nierozkładanej sofie z podkurczonymi nogami z hałasami jakie robi obok moje zwierzątko-niestety innych możliwości ze względu na małe mieszkanie nie mam. Byłam już z mężem u laryngologa , jednak nie dał żadnego rozwiązania- nie ma on wad anatomicznych , wybieram się do jeszcze innego bo szczerze czuję się tak zmęczona , że w pracy ledwo funkcjonuję a w w domu już nic mi się nie chce.. Reasumując sen na pewno jest tak ważny jak jedzenie i picie !
No tak, to problem… Może zatyczki do uszu?
Mam ale mimo to nie pomagają , próbowałam kilku rodzajów ,na razie większość nocy śpię na tej sofie w salonie , lepsze to niż chrapanie.
Kupiłam ostatnio Pani książkę i przeczytałam jednym tchem ,część rad już wcześniej wdrożyłam eliminując niezdrowe pokarmy , jednak muszę jeszcze popracować nad większą alkalicznością tego co jem .Kusi mnie ten detoks zachwalany w książce , jednak chyba muszę z nim poczekać , mimo 38 lat , większość życia , mimo ,iż nigdy się nie odchudzałam ,mam znaczną niedowagę – BMI 16 . Pytanie czy np. jednodniowy post warzywno-owocowy miałby sens raz na 2 tygodnie? szukam sposobu na poprawę samopoczucia , wciąż coś mnie nęka , od roku jakiś ucisk , czasem bol wzdłuż lewego pasa od pępka po kręgosłup-masa badań i nic nie wiadomo, poza tym drżenie ciała od pół roku+ problemy z oddychaniem ponad 2 mies. Ostatnio zapisałam się do psychoterapeuty , by popracować nad reakcjami na stres , nie radzę sobie z tym.
Ja generalnie nie mam problemów z zasypianiem z wyjątkiem jednej sytuacji – nie jestem w stanie w ogóle usnąć poniżej 20st (a przy 20st tylko w ciepłej piżamie i pod pierzyną). Najlepiej śpię czy 23-24st, nie mam problemu z zaśnięciem przy 30st (np. na wakacjach), ale nie wiem jak można spać przy 16st.
Pewnie jak we wszystkim są tutaj różnice indywidualne 🙂