Minerały czyli makroelementy i mikroelementy (pierwiastki śladowe) to kolejna grupa składników odżywczych, których często w naszej diecie brakuje. W poprzednim wpisie podawałam najlepsze źródła witamin. Teraz będzie o minerałach.

UWAGA, nie chodzi o to abyśmy uczyli się na pamięć co gdzie występuje ale zwrócili uwagę na powtarzalność, grupy produktów będących dobrym źródłem minerałów a także opisanych wcześniej witamin. Na końcu zamieszczam podsumowanie w 10 punktach dotyczące odżywczego odżywiania. Jak zwykle dążąc w kierunku uproszczenia bo ono ułatwia nam dokonywanie pozytywnych dla organizmu zmian.

Przykładowy wpływ na organizm pokazuję tylko dlatego abyśmy mieli świadomość, że minerały są absolutnie niezbędne, a ich brak z całą pewnością wpływa na pojawianie się różnorodnych dolegliwości i niedomagań. Kiedy organizm dostaje wszystko czego potrzebuje powinien funkcjonować jak na autopilocie bez odczuwania dolegliwości.

To niby takie oczywiste ale ja na co dzień pracuję z ludźmi, w dodatku w pewnym stopniu są to ludzie świadomi, z grupy zainteresowanych dbaniem o swoje zdrowie, ponieważ chcą robić detoks i brać swoje samopoczucie w swoje ręce. I mimo to wciąż obserwuję, że codzienne żywienie jest za ubogie w składniki odżywcze.

NAJWAŻNIEJSZE MINERAŁY (makroelementy)

Magnez

Łagodzi niepokój, działa uspokajająco i antystresowo, wpływa na rozluźnienie mięśni, ważny dla prawidłowego przebiegu procesów przemiany materii i wytwarzania energii, reguluje rytm serca, ciśnienie krwi.

Dobre źródła:

• zielone warzywa
• wodorosty
• rośliny strączkowe
• produkty pełnoziarniste
• otręby
• kiełki
• orzechy
• nasiona
• warzywa psiankowate
• warzywa kapustne i inne
• owoce jagodowe

Wapń

Ważny dla kości, zębów oraz dla przewodnictwa nerwowego, skurczu mięśni – w tym serca – i podziału komórek; wzmacnia dobry sen.

Dobre źródła:

• brokuły
• jarmuż
• inne zielone warzywa liściaste
• wodorosty
• kapusta i inne kapustne
• owoce jagodowe
• pozostałe warzywa
• jogurt

Potas

Ważny dla równowagi sodowo-potasowej, reguluje ciśnienie krwi, ma udział w przewodzeniu impulsów elektrycznych, jest istotny dla wykorzystania przez organizm energii, chroni przed chorobami serca.

Dobre źródła:

• warzywa w ogóle
• zielone warzywa liściaste
• ziemniaki
• kiełki pszenicy
• owoce
• pomidory i inne warzywa psiankowate
• dynia
• kapusta i inne kapustne
• owoce jagodowe
• produkty pełnoziarniste
• orzechy
• nasiona

Sód

Jest buforem kwasowo-zasadowym, ważny dla funkcji komórek, ma udział w przewodnictwie elektrycznym. O niedobory sodu raczej nie musimy się martwić.

Dobre źródła:

• warzywa
• sól
• wodorosty
• owoce morza

Krzem

Wzmacnia tkanki organizmu w tym tkankę łączną, skórę, chrząstki, kości i tętnice, wzmacnia włosy, skórę, paznokcie oraz stawy, wpływa na elastyczność tętnic i wspomaga zdrowie układu krążenia.

Dobre źródła:

• pełnoziarniste produkty zbożowe (głównie owies, pszenica, ryż)
• buraki
• sałata
• ogórki
• cebula
• zioła (skrzyp polny)

Fosfor

Składnik błon komórkowych, ważny dla zębów, kości i wytwarzania energii.

• otręby
• warzywa liściaste
• kapusta i inne kapustne
• kiełki
• orzechy
• pozostałe warzywa
• wodorosty
• w większości produktów spożywczych, dużo w zwierzęcych produktach (jaja, drób, nabiał)

Siarka

Działa ochronnie na chrząstki i skórę, wzmacnia tkanki, w tym stawy, oczyszcza krew, neutralizuje toksyny i zwiększa odporność komórek na bakterie.

• występuje prawie we wszystkich produktach spożywczych

Mikroelementy (pierwiastki śladowe)

W organizmie występują w mniejszej ilości aniżeli makroelementy a ich niedobory są bardziej powszechne. Mikroelementy są bardzo ważne i muszą być dostarczone w diecie lub suplementach. Ich brak wpływa na zaburzenie funkcji metabolicznych. Na przykład żelazo ma wpływ na powstawanie hemoglobiny, jod przeciwdziała powstawaniu wola, a cynk jest konieczny do prawidłowej pracy układu odpornościowego.

Poniżej opisuję tylko najważniejsze mikroelementy o znanym działaniu na organizm człowieka. Pomijam te, których najczęściej jest nadmiar jak np. fluor lub takie, których działanie nie jest do końca pewne jak  wanad czy lit.

Na niedobory mikroelementów wpływ mogą mieć pasożyty, zaburzenia w układzie trawiennym, wrzody i choroby jelit, zaburzenia funkcjonowania wątroby oraz duże pocenie się związane np. z uprawianiem sportu, klimatem. Także przyjmowanie środków moczopędnych może wpływać na obniżenie poziomu mikroelementów w organizmie.

Żelazo

Ważne dla dobrego samopoczucia i energii życiowej. Niezbędne cząsteczkom hemoglobiny. Wpływa na odbudowę krwinek czerwonych. Przyswajanie żelaza z żywności wzrasta w obecności witaminy C.

• orzechy
• nasiona (dynia, słonecznik)
• rodzynki
• kiełki pszenicy
• otręby
• warzywa liściaste
• wodorosty
• kapusta i inne kapustne
• rośliny strączkowe
• owoce jagodowe
• czerwone mięso jak np. wołowina jest źródłem, z którego żelazo jest lepiej przyswajane niż z pokarmów roślinnych. Niemniej umieszczam go na końcu ponieważ mięso dobrze jest ograniczać.

Selen

Jest przeciwutleniaczem. Wspomaga odtruwanie (rozkład trujących chemikaliów w organizmie). Ważny dla zapobiegania nowotworom.

• kiełki pszenicy
• ryż pełnoziarnisty
• inne produkty pełnoziarniste
• nasiona
• niewielkie ilości w warzywach

Cynk

Niedobory cynku występują dość często. Jest bardzo ważny dla sprawności działania układu odpornościowego. Stanowi ochronę przed działaniem wolnych rodników. Ma znaczenie dla metabolizmu aminokwasów i wytwarzania energii. Wspomaga zachowanie zdrowia gruczołu krokowego. Pomaga uporać się z przeziębieniem i bólem gardła, co potwierdzają badania kliniczne. Ma także działanie ochronne przed toksycznym wpływem chemikaliów. Aby cynk znalazł się w roślinach, musi być w glebie, na której są uprawiane.

• produkty pełnoziarniste
• nasiona dyni
• orzechy
• otręby
• warzywa liściaste
• kiełki
• jaja
• skorupiaki (w czołówce są ostrygi, ale też krewetki)
• sezam
• fasola
• polędwica wołowa i wołowina

Bor

Wpływa na wykorzystanie wapnia w kościach, a tym samym wzmacnia kości i zapobiega osteoporozie.

• zielone warzywa liściaste
• rośliny strączkowe
• winogrona
• jabłka

Miedź

Pełni rolę przy wytwarzaniu hemoglobiny. Potrzebna dla stawów i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Wpływa też pozytywnie na pracę gruczołów łojowych i funkcjonowanie gruczołu krokowego. Może być pomocna przy artretyzmie i obniżać poziom cholesterolu.

• nasiona
• orzechy
• warzywa liściaste
• warzywa psiankowate
• kiełki
• otręby
• dynia
• kapusta i inne kapustne
• produkty pełnoziarniste
• rośliny strączkowe
• owoce jagodowe
• niewielkie ilości w większości warzyw

Chrom

Wspomaga działanie insuliny. Potrzebny do wytwarzania energii. Pomocny przy odchudzaniu z uwagi na jego udział w metabolizmie cukru i cholesterolu.

Nie występuje powszechnie w produktach spożywczych. Trochę chromu znajdziemy w:

• kiełki pszenicy
• pełnoziarniste produkty zbożowe
• fasola
• drożdże piwne i spożywcze to najlepsze źródło chromu (ale uwaga na drożdże przy przeroście grzybów!)

Jod

Ma udział w tworzeniu hormonów, które wpływają na tempo przemiany materii. Przeciwdziała powiększaniu gruczołów tarczycy. Wspomaga odporność organizmu.

• sól
• owoce morza
• wodorosty
• brunatnice (glony, które występują też pod postacią suplementów)
• warzywa (jeśli uprawiane są na glebie zawierającej jod)

Mangan

Jest ważny dla aktywacji wielu enzymów na poziomie metabolizmu komórkowego. Wspomaga trawienie i przyswajanie aminokwasów oraz wykorzystanie różnych substancji odżywczych w organizmie w tym witaminy C i witaminy B1. Może dobrze wpływać na poziom cukru we krwi.

• otręby
• warzywa liściaste
• kapusta i inne kapustne
• produkty pełnoziarniste
• dynia
• warzywa psiankowate
• orzechy
• nasiona
• warzywa w ogóle
• produkty strączkowe

Molibden

Uczestniczy w przemianie węglowodanów. Działa neutralizująco na siarczyny (trujące związki pochodzące z żywności).

• pełnoziarniste produkty zbożowe
• rośliny strączkowe
• warzywa

Minerały – podsumowanie

(dotyczy także witamin)

I. Większość niezbędnych nam minerałów i witamin znajduje się w żywności roślinnej, która najlepiej jeśli jest podstawą diety, a pozostałe produkty jej uzupełnieniem.

II. Najważniejsze w diecie ze względu na zawartość składników odżywczych tej grupy są produkty o właściwościach alkalizujących.

III. Zielone warzywa liściaste najlepiej spożywać codziennie. Polecam albo zielone sałatki do każdego posiłku albo zielone koktajle albo i jedno i drugie. I oczywiście posypywanie potraw natką, koperkiem itp. Warzywa liściaste są dla większości witamin i minerałów w czołówce jeśli chodzi o ich zawartość. Zielone warzywa liściaste i także pozostałe zielone warzywa są najbardziej alkalizujące ze wszystkich produktów spożywczych. Do tej grupy zaliczamy np.:

• szpinak
• jarmuż
• botwina
• sałaty
• seler naciowy
• roszponka
• rukola
• szczypiorek
• natka pietruszki
• kolendra
• koper
• zioła jak np. bazylia, mięta, pokrzywa
• rzeżucha
• szparagi
• karczochy
• kapustne jak brokuły, kapusta (różne odmiany), kalarepa, brukselka
• fenkuł

IV. Warzywa na talerzu powinny dominować zgodnie z zasadą 80/20 (70/30) – 80% produktów alkalizujących do 20% produktów zakwaszających. Wtedy na pewno dostarczymy sobie odpowiedniej ilości składników odżywczych.

V. Ważną grupę naszej diety, a zaniedbaną powinny stanowić rośliny strączkowe. Możemy je jadać często a nawet codziennie. Rośliny strączkowe także należą do alkalizujących.

VI. Wartościowe dodatki do posiłków podnoszące wartość odżywczą posiłku i bardzo nam potrzebne to:

• otręby
• kiełki
• nasiona
• orzechy

VII. Uzupełnieniem posiłku (w ramach części na produkty zakwaszające) dobrze aby były pełnowartościowe produkty zbożowe.

VIII. Uzupełnieniem diety w niedużych ilościach są owoce, przy czym najwięcej składników mineralnych i witamin zawierają te z grupy jagodowych (jagody, borówki, jeżyny, maliny, morwy, porzeczki, truskawki).

IX. Aby witaminy i minerały były dobrze transportowane potrzebna jest nam WODA. Codziennie w ilości około 30 ml na 1 kg wagi ciała. Woda może być także źródłem składników mineralnych.

X. Produkty wysoko przetworzone nie znajdują się na liście tych bogatych w witaminy i minerały w związku z tym nie ma sensu ich jadać. 'Zapchają” nas, nie odżywią, utuczą (najczęściej zawierają znacznie więcej kalorii niż żywność naturalna) a organizmowi wciąż będzie czegoś brakowało.

Jeśli ktoś ma moją książkę „Alkaliczny styl życia” to w niej dużo miejsca poświęcone zostało odżywianiu. Do książki dołączona jest też książeczka z tabelkami żywności polecanej z grupy alkalizującej i zakwaszającej. Postawmy na przeważająca ilość w diecie produktów z tej pierwszej tabeli, od najsilniej alkalizujących, a na pewno dostarczymy sobie tyle witamin i minerałów aby organizm funkcjonował optymalnie i aby nie powstawały braki. Oczywiście trzeba mieć na uwadze zadbanie dodatkowo o uzupełnienie witaminy B12, witaminy D3 czy dodatkowych składników, których dostarczenie z dietą może nie być wystarczające (chociażby z powodu tempa obecnego życia, przez które np. wzrasta zapotrzebowanie na magnez).

Z kolei w książce „Alkaliczne gotowanie przy zielonym stole” przepisy są komponowane wyłącznie z wykorzystaniem zdrowych, odżywczych produktów a podstawą dań są produkty o najwyższej gęstości odżywczej. Jest to wyjątkowo zdrowa książka.

Źródła:
Christopher Hobbs. Elson Haas „Witaminy”
Alan H. Pressman, Sheila Buff „Witaminy i minerały”

Ściąga zdrowych zakupów

Wygodna, w tabelkach – ułatwi Ci dbanie o różnorodność i równowagę kwasowo-zasadową. Na zdrowie <3

Moje książki teraz jako ebooki w formacie pdf: