Nie wiem co konkretnie jadasz na co dzień bo wybór możliwości jest ogromny, ale są składniki odżywcze, o których dostarczenie dobrze jest dbać codziennie.

Ten wpis ma być bardzo praktyczny, więc dalej oprócz tego, że punktuję o jakie składniki odżywcze chodzi to jeszcze wspominam jakie pokarmy jeść by je dostarczyć i gdzieniegdzie w jaki najprostszy sposób ja z nich korzystam. Wiem, że życie nie składa się z jedzenia więc co da się uprościć to upraszczam.

Sama jadam bardzo prosto. Często zadawane mi są pytania w stylu co dzisiaj jadłam. Na instagramie wklejam zdjęcia części posiłków i najczęściej są to zdjęcia tych bardziej złożonych, a i tak są one proste :). Do niektórych zamieszczam przepisy na blogu. Nie kombinuję. Przyzwyczaiłam się do prostej kuchni na co dzień. Jest to wygodne bo zajmuje mało czasu, a mam poczucie (no wiem), że o siebie zadbałam. Wbrew pozorom mimo prostoty wielu zestawień uważam, że jadam pysznie.

Może trudno z samych przykładów potraw czy zestawów posiłków wywnioskować o jakie składniki odżywcze i dlaczego warto zadbać codziennie.

A oczywiście takie są i jeśli towarzyszy nam pośpiech, albo z innych powodów trudno nam zadbać danego dnia o więcej, to skupmy się na tym aby na pewno tych właśnie składników sobie dostarczyć.

Ja to nazywam optymalizacją działań. Czyli jeśli minimum to takie z gatunku najbardziej znaczącego dla naszego organizmu. Można byłoby tutaj posłużyć się zasadą Pareta – 20% czegoś (w tym wypadku określonej żywności czy składników odżywczych) dla 80% efektów. Choć oczywiście nie znaczy to, że mamy jadać tylko to bo byłaby to dieta niedoborowa.

Poczytaj i zastanów się czy Twoje odżywianie zawiera te składniki często czy też pojawiają się one od przypadku do przypadku albo w niewystarczającej ilości?

Jeśli to drugie to czytając zauważysz, że nie jest trudno o nie zadbać, a raczej jest to kwestia pamiętania aż do wyrobienia w sobie nawyku aby z nich korzystać.

O jakie składniki odżywcze warto dbać codziennie

I uważam to za elementarz zdrowego odżywiania. Taką absolutną podstawę codziennie.

 

1. Kwasy Omega-3

Znajdziemy je w siemieniu lnianym. Bardzo polecam kleik z siemienia, który świetnie działa na śluzówki układu pokarmowego. Poza tym omega-3 jest w doskonałej proporcji w oleju lnianym. Znajdziemy je też w orzechach włoskich, oleju rzepakowym i tłustych rybach.

Gdybym była cały dzień poza domem – skorzystałabym z garści orzechów włoskich. Ktoś zabiegany lub mający trudności z zadbaniem o zdrowe jedzenie mógłby na dobrą sprawę nawet wypić przed śniadaniem łyżkę oleju lnianego traktując to jako suplement diety.

Albo nawet skorzystać z suplementów Omega-3. Takich suplementów jest sporo na rynku. Ja większość kupuję w jednej sieciowej firmie – podaję LINK referencyjny (link referencyjny oznacza, że jeśli dokonasz z niego zakupu to firma naliczy mi bonus).

2. Probiotyki z żywności

Mogą być to wszelkiego rodzaju kiszonki (kiszone warzywa). Na przykład kapusta kiszona jest dostępna przez cały rok i choć kojarzy się z zimą to ta młoda, latem smakuje pysznie.

Oczywiście też zakwas buraczany. Może być też kwas chlebowy (uwaga na cukier w kwasie chlebowym, bo bywa i taki, w którym cukru jest tyle co w napojach kolorowych i wtedy oczywiście bez sensu).

No i może być kefir. Kefir można wykorzystać do zrobienia mocno probiotycznego koktajlu wsypując do niego probiotyki z suplementu a jeszcze lepiej kiedy jest to synbiotyk (czyli połączenie probiotyków z prebiotykiem sprzyjającym namnażaniu się dobrych bakterii z tych pierwszych). Ja z kefirem mieszam też witaminy w proszku i lucernę sproszkowaną – no ale to tylko taki pomysł połączenia dla tych, którzy korzystają z kefiru jako sposobu na dbanie o florę bakteryjną.

Ostatecznie może być też jogurt. Nie musi być krowi. Nie chodzi bowiem o to z czego jest jogurt ale o bakterie, które biorą udział w procesie fermentacji mlekowej.

Warte wspomnienia są też kiszonki jednodniowe. Nie wiem czy robiliście kiedykolwiek, ale jeśli nie to polecam. Poniżej przykładowa z książki “Alkaliczne gotowanie przy zielonym stole” str. 121 (dodatek do kanapek lub dań obiadowych albo po prostu ot tak jako przekąska). Chyba na zdjęciu przepis nie jest widoczny wystarczająco więc pod zdjęciem go cytuję.

Alkaliczne gotowanie przy zielonym stole, str. 121

Porcja dla 6 osób

1 kg zielonych ogórków
gruntowych umytych
i pokrojonych w cienkie plasterki
4 marchewki obrane zestrugane
na cienkie paski obieraczką
do warzyw
1 łyżka soli

Warzywa włożyć do miski, dodać sól i ugniatać, aż puszczą delikatnie sok. Przełożyć je do kamionkowej miski lub garnka i przykryć szczelnie talerzykiem w taki sposób, aby stał na warzywach, i obciążyć go słoikiem z wodą. Zostawić kiszonkę na 6–7 godzin. Po odlaniu wody kiszonka jest gotowa do spożycia.

3. Składniki odżywcze jakie występują w zielonych liściach warzyw i zielonych warzywach

Zielona żywność jest wymieniana w badaniach jako ta, która wykazuje najsilniejsze działanie prozdrowotne, profilaktyczne a nawet lecznicze. Jest to też żywność najbardziej zasadotwórcza.

Moim sposobem, który promowałam przez długi czas są oczywiście zielone koktajle. Najszybciej, najprościej, bardzo smacznie, łatwo zabrać ze sobą.

Na zdjęciach wspomnianych posiłków (instagram) zauważycie też, że zielone u mnie jest codziennie. Często zdarza się, że jadam trochę zielonego do każdego posiłku.

Nawet zimą dostępna jest roszponka i rukola, które mają niewielkie wymagania co do upraw i dzięki temu możemy z nich korzystać przez cały rok. Często robię to najprościej, czyli nawet bez jakiegoś specjalnego dressingu a tylko korzystając z soli ziołowej (w młynku bo wtedy jest aromatyczna) soku z cytryny i oliwy z oliwek. Ale przygotowanie dressingu też zajmuje chwilę i na dobrą sprawę można go jeszcze mieć pod ręką (przygotowany na zapas w słoiku w lodówce świetnie się przechowuje bo tłuszcz, który jest bazą dressingów konserwuje; podobnie sok z cytryny).

Także przez cały rok korzystam na przykład z natki pietruszki i szczypiorku. Najprostszy sposób i można ich używać do wszystkiego – zup, kanapek, dań, kasz, sałatek.

Takie sałatki to także obowiązkowy codziennie błonnik, który jest kolejnym punktem.

4. Błonnik

Nie jest składnikiem odżywczym ale jest składnikiem pożywienia absolutnie niezbędnym dla zdrowia – w tym zdrowia układu trawiennego, od którego zaczyna się kondycja naszego organizmu. Dlatego zależy mi aby podkreślić jego znaczenie w codziennej diecie. Tym bardziej, że obecnie większość z nas jada za mało błonnika (jego spożycie obniżyło się wraz z nastaniem ery żywności przetworzonej).

Błonnik znajdziemy w żywności roślinnej (im mniej przetworzona tym lepiej). Czyli warzywa, rośliny strączkowe, kasze, produkty pełnoziarniste, owoce, ryż, nasiona, otręby, orzechy.

Jeśli komponujesz posiłki, niezależnie od tego czy jadasz w domu czy restauracji lub barze, zwracając uwagę na to aby w dużej części zawierały one produkty roślinne mało przetworzone lub nieprzetworzone to na pewno w Twojej diecie błonnika nie zabraknie. Także żywność wymieniona w punkcie 3 i częściowo w 2 dostarcza nam błonnika.

Błonnik pełni rolę prebiotyku. Poza tym niezbędny jest dla zdrowia a między innymi jest ważny w profilaktyce chorób dużego kalibru jak cukrzyca, choroby układu krążenia czy nowotwory. Pomaga zachować szczupłą sylwetkę, wspomaga też odchudzanie i przeciwdziała zaparciom. To tylko kilka zalet

Kiedy jest potrzeba (np. gdy pracujemy nad przywróceniem optymalnego funkcjonowania układu pokarmowego albo nad odbudową flory bakteryjnej czy regulacją wypróżnień) można uzupełnić błonnik suplementem błonnika. Możemy też dodawać błonnik do wspomnianego koktajlu probiotycznego. Przeciwwskazaniem do używania błonnika jak również do diety bogatej w błonnik są jedynie stany zapalne jelit.

Woda

Woda w ilości około 30 ml na kilogram wagi ciała musi być zawsze. Bez tego zdrowe odżywianie nie zadziała. Powtarzam to do znudzenia, ale mam też wrażenie, że takie powtarzanie bywa skuteczne, a na tym mi przecież zależy aby moja praca przyczyniała się choć troszkę do pozytywnych zmian 🙂

Ahha… no i woda alkaliczna antyoksydacyjna jest najzdrowsza!!! Jest też najlepszym rozpuszczalnikiem i najlepszym transporterem (składników odżywczych w jedną stronę a toksyn w drugą).

Tym razem odpuszczę sobie i więcej o wodzie nie piszę – znajdziecie informację w kilku innych wpisach na blogu pod hasłem woda alkaliczna.

 

Subskrybuj bloga by dostawać powiadomienia o najnowszych wpisach, wydarzeniach, promocjach na swój email..

Zapisując się na listę wyrażasz zgodę na przetwarzanie danych osobowych w celach marketingowych, której potrzebuję aby wysyłać do Ciebie maile. Więcej w Polityce Prywatności.

 

 

Moje książki w księgarni:

 

zdj. Monstruo Estudio