Zdrowe odżywianie nie jest trudne. Wystarczy poznać najważniejsze zasady i krok za krokiem na tyle, na ile jest możliwe – stosować co możesz. Słuchając przy tym siebie.
Przeczytaj poniżej najważniejsze zasady. Jeśli o nie zadbasz, to Twoje odżywianie naprawdę będzie zdrowe. Dbając o te punkty zadbasz o fundament. Reszta to umiejętność słuchania siebie plus szczegóły dotyczące np. suplementacji tego, jaką wodę wybrać, jaka jest termika potraw lub jak one działają na nas (rozgrzewają czy oziębiają) itp. O takie szczegóły uzupełniony jest mój kurs online zdrowe odżywianie w 21 dni, który bardzo Ci polecam.
Jeśli naprawdę chcesz zmiany, chcesz zadbać o swoje zdrowe odżywianie – to ten kurs nauczy Cię wszystkiego, co potrzebujesz od strony praktycznej. Łącznie ze wzmacnianiem motywacji i słuchaniem tego, co mówi Ci Twoje ciało.
Zdrowe odżywianie – 11 najważniejszych zasad
1. Unikaj żywności wysoko przetworzonej.
W książce „Alkaliczny styl życia” podaję szczegółową listę produktów, których najlepiej pozbyć się ze swojej kuchni. W skrócie są to gotowe dania typu instant, produkty zawierające konserwanty i tłuszcze trans oraz na jednej z pierwszych pozycji w składzie – cukier i sól.
Poza tym kolorowe napoje, konserwy, wędliny, przegryzki i żywność typu fast food. Ich wyeliminowanie jest absolutną podstawą i większość osób robiąc tę jedną jedyną rzecz odczuje znaczną poprawę samopoczucia i zdrowia. Kilogramy zaczną spadać, a wyniki będą się poprawiały. Zaobserwujemy poprawę kondycji i cery. Sama rezygnacja z żywności wysoko przetworzonej powoduje, że ciało zaczyna oczyszczać się z toksyn. Już tylko to rozpoczyna proces detoksu, a ten może przynieść wiele odczuwalnych efektów. I to jest pierwszy krok do reformy zdrowia, która powinna zacząć się w kuchni.
2. Postaw na żywność naturalną.
Ten punkt wynika bezpośrednio z poprzedniego. Jeśli wyeliminujemy wysoko przetworzone jedzenie, nie pozostanie nam nic innego, jak wybór wśród produktów naturalnych. Dodam tylko, że tę samą zasadę możemy zastosować żywiąc się na zewnątrz. Wystarczy pytać, np. „sos jest na bazie sosu z torebki, czy robicie państwo sami?” „która zupa gotowana jest przez państwa ze świeżych produktów, bez dodatku vegety?”
Nie wystarczy bowiem aby coś było ugotowane dzisiaj – bo ważne jest też, z czego było przyrządzane! Powiem, że od dłuższego już czasu zawsze pytam, a nawet dopytuję szczegółowo (i upewniam się) i jedzenie w knajpach, przyrządzane na świeżo, a nie z gotowych półproduktów czy mrożonek, zupełnie inaczej smakuje.
Odżywianie naturalne jest nie tyle trudne, co wymaga nauczenia się i pamiętania m.in. o sprawdzaniu etykiet bądź dopytywaniu o skład. Nie ufajmy napisom np. takim jak „kabanosy z dziczyzny” itp. Poprośmy o sprawdzenie składu na opakowaniu zbiorczym z dostawy. Robiłam to nie raz i nie spotkałam się z odmową. A jeśli opakowanie było wyrzucone wcześniej, nie kupowałam prosząc też o sprawdzenie przy kolejnej dostawie i pytałam następnym razem. Tym sposobem (czytając i pytając) można szybko zweryfikować, które produkty i jakich firm są godne zaufania. Jako konsument, który płaci za towar, mamy pełne prawo wiedzieć, za co płacimy (dotyczy i sklepów i restauracji). Nie ma też co wierzyć, że sos z proszku jest naturalny, bo nie zawiera konserwantów. Z całą pewnością znajdziemy w nim wiele innych, szkodliwych dodatków jak, chociażby te zakazane już gdzieniegdzie tłuszcze trans.
3. Dbaj o różnorodność (korzystając na ile to możliwe głównie z produktów lokalnych).
Jeśli mówimy o różnorodności to nie chodzi o zbyt duże urozmaicenie w jednym posiłku. Ta nie jest korzystna i lekkostrawna, zwłaszcza jeśli dodatkowo nie zadbamy o najzdrowsze, najbardziej przyjazne dla układu pokarmowego i czerpania maksimum korzyści z przyswajania składników odżywczych połączenia.
Mówiąc o różnorodności mam na myśli dbanie o to, by urozmaicać menu. Mamy do dyspozycji kilka kolorów warzyw i podobnie owoców. Poza tym różnorodne produkty z grupy węglowodanów złożonych (nie tylko ziemniaki, ale też kasze, ryże, różne zboża i rośliny strączkowe). Dodatkowo orzechy, nasiona, kiełki, zioła i przyprawy. W każdej grupie wiele różnych. Wybór jest ogromny. Każdy rodzaj żywności wyróżnia się czymś szczególnie, przez co różni się także nieco swoim działaniem.
Spotkałam się nie raz z osobami, które w kółko jadły to samo, bo gdzieś wyczytały, że coś jest zdrowe. A co w takim razie z innymi zdrowymi produktami? Zawierającymi inne potrzebne nam tłuszcze, witaminy, minerały, fitozwiązki czy inne substancje biologicznie czynne? Urozmaicajmy więc nasze menu, upraszczając tym samym pojedyncze posiłki.
4. Pamiętaj o codziennym dostarczaniu tłuszczy NNKT.
Takie tłuszcze należy spożywać codziennie.
Nie jest możliwe zachowanie pełni formy bez NNKT i już sama nazwa mówi, że są one niezbędne (niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe). Nie są one syntetyzowane w naszym organizmie i musimy ich dostarczać z pożywieniem. Ich brak to wiele zaburzeń – w tym naszej sprawności intelektualnej. Na slajdzie kilka ich najważniejszych właściwości i kilka dobrych źródeł NNKT. Osoby, które się odchudzają, powinny wiedzieć, że ten rodzaj tłuszczy sprzyja gubieniu kilogramów.
Kolejne 2 punkty (5 i 6) są oczywiste, ale nie sposób byłoby, choć nie wspomnieć o nich.
5. Nie pomijaj śniadań.
Kiedy pomijamy śniadanie, zwalniamy swój metabolizm, przez co łatwiej tyjemy. Ponadto uaktywnienie jednego hormonu (greliny) powoduje, że więcej kalorii zjadamy w dalszej części dnia (na podstawie badań przytaczanych przez dra Roberta Lustiga w książce „Słodka pułapka”). Poza tym nie dostarczamy organizmowi energii, by dobrze zacząć dzień. Bez dobrego śniadania gorzej pracuje umysł, mamy gorszą koncentrację, szybciej w ciągu dnia się męczymy. Jeśli ktoś nie jest rano głodny to najpewniej dlatego, że kolację jadł zbyt późno lub zbyt obfitą (co nie sprzyja nawet dobremu odpoczynkowi nocą).
W przeciwnym razie najczęściej szybko po obudzeniu się zaczynamy odczuwać głód. Zdarzają się jednak osoby, których narządy potrzebują na „rozruch” więcej czasu z rana. U takich osób nie jest możliwe, aby zjeść śniadanie w domu przed wyjściem do pracy, bo jeszcze nie odczuwają one głodu (mimo wcześniejszej kolacji). Jeśli tak jest u Ciebie to zabierz śniadanie ze sobą do pracy, ale je ZJEDZ!! Nie pomijaj zupełnie.
Optymalny czas na zjedzenie śniadania jest między godziną 7 a 9.
I jeszcze uwaga. Jeśli dzień zaczynamy od kawy to (pomijając jej zły wpływ na pusty żołądek – śluzówki cierpią) także nie będziemy odczuwali głodu. Najlepiej jest nauczyć się pić kawę nie wcześniej niż po śniadaniu. Są ku temu jeszcze inne powody.
6. Jadaj regularnie.
Cóż dodać? Starajmy się jadać o tych samych porach. Sprzyja to utrzymaniu dobrej sprawności umysłowej w ciągu dnia, zapobiega drastycznym spadkom energii, sprzyja chudnięciu (zwiększa się metabolizm) lub trzymaniu stałej wagi ciała. Jesteśmy efektywni w działaniu i czujemy się dobrze w ciągu całego dnia. Naturalny jest spadek energii o różnych porach, ale jest on drastycznie odczuwalny, kiedy ciało nie dostaje tego, co potrzebuje regularnie. Chcemy być efektywni, wydajni, lepiej radzić sobie z sytuacjami trudnymi i utrzymywać zdrową wagę ciała? Musimy zadbać o regularność jedzenia (z tolerancją +/- 1 godzina). A jeśli próbujemy te potrzeby „załatać” kawą, to dodatkowo zakwaszamy organizm.
7. Komponuj posiłki według zasady 70/30.
Czyli 70% żywności zasadotwórczej (głównie warzywa, ale nie tylko) i pozostała część żywności zakwaszającej.
Kto ma książkę „Alkaliczny styl życia” znajdzie w niej 2 listy produktów (podstawową żywności alkalizującej lub neutralnej i uzupełniającą żywności najbardziej wartościowej lub przydatnej w kuchni wśród tej zakwaszającej).
Kto nie ma książki – na tym blogu i Facebooku znajdzie wiele opisów różnych wartościowych produktów.
Ważne jest także, aby surowe warzywa (w tym kiszonki) stanowiły przynajmniej 40-50% całości jadanych warzyw. Oczywiście, jeśli nasz układ pokarmowy na to pozwala (u osób wrażliwych bądź z różnymi problemami nie zawsze jest możliwe zastosowanie tej proporcji).
Trzymanie się tej zasady zapewni niezbędną ilość minerałów i witamin, usprawni oczyszczanie organizmu z toksyn i zapewni nam równowagę kwasowo-zasadową środowiska wewnętrznego na poziomie komórek optymalną dla utrzymania zdrowia i świetnej formy.
Jeśli nie możemy jeść tyle surowych warzyw (najczęściej sałatek) to jedzmy tyle ile możemy, a uzupełniajmy posiłki o jak najmniej „obrobione” warzywa (np. blanszowane, ugotowane na parze) – tak by zminimalizować straty.
8. Jedz zielone.
Najlepiej codziennie do każdego głównego posiłku dodać porcję zielonego. Na zielone nie ma ograniczeń. A nawet im więcej, tym lepiej.
Poza sałatkami, koperkiem, natką, kiełkami, ziołami itp. można posypywać wszystkie potrawy ciepłe i sałatki.
Dobrym sposobem, aby korzystać maksymalnie z zielonego, są koktajle (mój e-book „Moc ukryta w koktajlach” z propozycjami na koktajle z wykorzystaniem zielonego plus wszystko, co trzeba wiedzieć o miksowaniu koktajli, jeśli ktoś go nie ma, chwilowo nie jest dostępny. Kiedy będzie poinformuję).
Zielone jest jak klucz do zdrowia. Jest najbardziej alkalizującym (bądź, jak wolimy – odkwaszającym) rodzajem pożywienia. Uruchamia siły do samouzdrawiania się ciała. Jest gwarantem sprawnego eliminowania toksyn i dotlenienia komórek. Jest pokarmem mocno odżywiającym krew i inne komórki. Dostarcza dużo cennego magnezu, który jest główną cząsteczką chlorofilu stanowiącego o zielonej barwie roślin. Zielone jest jak eliksir młodości.
9. Nie jedz, kiedy jesteś zdenerwowany.
Pokarm będzie wtedy źle przyswajany i możemy doświadczyć niestrawności.
Cytat z książki „Alkaliczny styl życia„:
Jeśli miewamy jakiekolwiek kłopoty ze strony przewodu pokarmowego (wzdęcia, gazy, odbijanie, zatwardzenia lub inne objawy niestrawności), to oprócz tego, co jemy, przyjrzymy się temu, jak jemy. O wydzielaniu się soków żołądkowych a także perystaltyce jelit decyduje autonomiczny układ nerwowy. Relaks i pogodny nastrój przy jedzeniu sprzyjają trawieniu. Jedzenie szybko opuszcza żołądek, by przemieścić się do dalszych części układu pokarmowego. Stres, w tym także pośpiech jedzenia, znacznie przedłuża pozostawanie jedzenia w żołądku, bowiem zaburzeniu ulegają procesy trawienne i wydzielanie soków żołądkowych. Ma to też swoje dalsze konsekwencje, bo sprawność działania żołądka oraz jelit wpływa na przyswajanie tego, co wartościowe z pokarmu i usuwanie szkodliwych odpadków.
10. Od czasu do czasu zrób detoks.
Detoks daje bardzo wiele korzyści. Odciąża układ pokarmowy i uruchamia siły organizmu do samoleczenia oraz pozbywania się nie tylko toksyn, ale też różnorodnych ognisk zapalnych czy obumarłych komórek. Detoks stosuje się czasem w celach leczniczych. Współcześnie jesteśmy narażeni na tak wiele zanieczyszczeń z różnych źródeł, że organizm nie radzi sobie z ich bieżącą eliminacją i część z nich kumuluje się wewnątrz naszego ciała. A toksyny zakwaszają i przyczyniają się do powstawania chorób, nie wspominając o złym samopoczuciu, które także jest z nimi związane.
Oczyszczenie organizmu raz w roku jest, a przynajmniej być powinno, nieodłącznym elementem dbania o urodę, zdrowie i zachowanie sił witalnych. INFORMACJE o różnych rodzajach detoksu znajdziesz na pasku menu.
Detoks to jest to, co na pewno trzeba zrobić, bo czystość przewodu pokarmowego poprawia jego funkcje przyswajania tego, co wartościowe i eliminacji tego, co zbędne. Dodatkowo zanieczyszczony przewód pokarmowy sam jest „fabryką” toksyn i czasem samo wprowadzenie dobrych zasad odżywiania nie jest wystarczające, by szybko poczuć efekty, ponieważ brakuje tego jednego elementu – czystego i sprawnego przewodu pokarmowego.
Detoksy są różne. Wybrane, sprawdzone, skuteczne, o różnym stopniu trudności, szczegółowo opisałam w książce „Alkaliczny detoks„.
Znajdziesz też wiele informacji na tym blogu. Zarówno w menu, jak i w artykułach. Zajrzyj na treści powiązane ze słowem kluczowym „detoks” tutaj.
11. Nawadniaj organizm.
Choć jest to punkt ostatni, nie znaczy, że mniej ważny, a wręcz przeciwnie. W piramidzie alkalicznego stylu życia (patrz na końcu artykułu) nawadnianie znajduje się u jej podstawy.
Nieodłącznie związane jest z jedzeniem. W każdym pokarmie znajduje się woda. Nie jest to jednak ilość wystarczająca. Nawadnianie organizmu w ilości mniej więcej 30 ml wody na kilogram wagi ciała na dobę jest konieczne, a mimo to, z jakiegoś powodu niedocenione na tyle, aby konsekwentnie nauczyć się pić. Wielu dolegliwości moglibyśmy się pozbyć już tylko przez odpowiednie nawadnianie dobrej jakości wodą. Aby skutecznie eliminować toksyny, niezbędna jest woda. Bez jej odpowiedniej ilości organizm nie poradzi sobie z usuwaniem szkodliwych produktów przemiany materii.
Woda daje życie – także naszym komórkom. Tak jak rośliny, my także bez niej „wysychamy” plus dodatkowo zatruwamy się i znacznie szybciej starzejemy. Osoby po 35 roku życia z reguły mniej czują pragnienie aniżeli osoby młodsze. Dlatego nawadnianie musi stać się celową nauką… Nawykiem!
W zakładce o wodzie wymieniam ważne parametry, które sprawiają, że woda jest dla naszego organizmu najkorzystniejsza (faktycznie nas nawadnia, a nie tylko przepływa przez nas obciążając nerki): WODA ALKALICZNA
Uczyń te 11 zasad częścią swojego życia. Niech wtopią się w Twoją naturalną codzienność. Zobaczysz jak wiele zacznie się zmieniać. Odżywianie i nawadnianie to 70% sukcesu w utrzymaniu zdrowej wagi ciała. To najlepszy zabieg kosmetyczny, jaki możesz sobie zafundować. To koniec problemów z potencją. To zdrowienie i wiele korzyści w samopoczuciu. Ale samo się nie zrobi. Naszą wolą i decyzją możemy wprowadzać zmiany. Zawsze!. Niezależnie od tego ile mamy lat. Efekty będą procentowały na te lata, które są przed nami :).
I JESZCZE NAJWAŻNIEJSZA ZASADA, KTÓRA OBOWIĄZUJE WE WSZYSTKIM, co związane jest ze zdrowym stylem życia i Tobą:
Słuchaj siebie!!
Zwracaj uwagę na to, co mówi Ci organizm. Czego akurat chce dzisiaj? Nie wszystko, co było dobre kiedyś, będzie dla Ciebie dobre również teraz. Tylko Ty możesz stać się prawdziwym ekspertem dla siebie samego. Tylko Ty możesz usłyszeć siebie i swoje ciało.
W kursie zdrowego odżywiania nauczysz się między innymi:
- jak siebie słuchać,
- jak wzmocnić motywację,
- jak dbać o siłę woli,
- na jakie sygnały zwracać uwagę.
Poznasz proste zasady komponowania talerza, dzięki którym nie będziesz się musiał zastanawiać czy jesz zdrowo, w dbałości o równowagę kwasowo-zasadową, czy nie.
Poznasz wiele różnorodnych smakowo potraw, dzięki czemu masz szansę na kreatynę podejście do jedzenia.
I wiele więcej. Z kursu tego skorzystało kilkaset osób. I zebrał on blisko 100% najwyższych ocen w skali do 10/10 lub 9/10. Sporadycznie zdarzyło się 8/10.
PIRAMIDA ALKALICZNEGO STYLU ŻYCIA
Beata Sokołowska
Psycholożka, mentorka, terapeutka, dyplomowany coach zdrowia.
Autorka 2 bestsellerowych książek o zdrowym stylu życia.
Zdrowie traktuję holistycznie. Pomagam w zmianie nawyków dbania o ciało, emocje i nawyków myślenia.
Wszystkie one na siebie wpływają.
Więcej o mnie na stronie: beatasokolowska.pl
POCZYTAJ TEŻ: